YOGA POSES FOR A HEALTHY SPINE

Die meisten von uns kennen das Problem: Man sitzt zu viel, bewegt sich zu wenig, zieht die Schultern hoch, lässt sie nach vorne hängen, hält den Nacken in einer steifen Position – und schon hat man einen neuen Begleiter im Alltag: Rückenschmerzen. Daraus entwickeln sich dann häufig Begleiterscheinungen wie Kopfschmerzen, allgemeines Unwohlsein und schlimmstenfalls Durchblutungsstörungen.

Damit es gar nicht erst so weit kommen kann, zeigt euch Helena im heutigen Post verschiedene Yoga-Haltungen, die eure Wirbelsäule kräftigen und mobilisieren.

Die Posen sind für jeden geeignet, falls ihr eine nicht so hinbekommt wie auf den Fotos dargestellt, ist das überhaupt kein Problem. Helena ist nämlich sehr beweglich. Versucht ruhig durch die Nase ein- und auszuatmen, eure Atmung hilft euch dabei, tiefer in die Positionen zu sinken und das Maximum herauszuholen. Natürlich soll nie etwas extrem schmerzen oder unangenehm sein, hört auf euren Körper und erkennt eure individuellen Grenzen.

Die Yogamatte auf den Fotos ist schadstofffrei und aus Eco-PVC und Jute gefertigt. Dies war mir sehr wichtig, immerhin benutze ich sie fast täglich, meine Haut kommt häufig damit in Kontakt. Deshalb habe ich mich entschieden, ein wenig mehr zu investieren. Sie ist aber auf jeden Fall erschwinglich und in vielen verschiedenen Farben erhältlich. Nachkaufen könnt ihr sie hier im Onlineshop von DoYourSports.

Downwardfacing Dog

Wir beginnen mit dem herabschauenden Hund, einer Pose die euren ganzen Körper beansprucht und aufwärmt. Kniet auf allen Vieren, die Hände etwas weiter weg vom Körper und drückt euren Hintern Richtung Decke, bis Arme und Beine gestreckt sind. Die Schultern lasst ihr entspannt und versucht sie durch tiefe Atmung noch ein wenig weiter zu dehnen. Die Fersen wandern zum Boden. Entspannt und bleibt ein paar Atemzüge in dieser Pose. 

Child’s Position
Vom herabschauenden Hund geht’s weiter in die Kindspose. Setzt die Knie wieder auf und sinkt mit dem Hintern zurück Richtung Fersen. Streckt die Arme nach vorn aus und versucht die Stirn Richtung Boden zu bringen. Öffnet die Knie leicht, dann kann sich auch der Bauch entspannen. 

Pigeon Pose

Diese Position beansprucht gleichzeitig eure Hüfte und den Rücken. Auf den folgenden zwei Fotos seht ihr Abwandlungen der Pigeon Pose, die ihr je nach eurem individuellen Beweglichkeitsgrad durchführen könnt. Seid immer vorsichtig und bedacht wenn ihr die Hüfte dehnt und richtet euch, bevor ihr versucht euren Fuß zu greifen, immer erst kerzengerade auf. 

The lotus

Der Lotussitz öffnet eure Hüften und verhilft zu mehr Beweglichkeit in Knie und Fußgelenken. Für den Anfang tut es auch ein einfacher Schneidersitz, mit ein wenig Übung bekommt ihr dann bestimmt bald den Lotussitz hin. Damit auch Rücken und Schultern davon profitieren, richtet eure Wirbelsäule kerzengerade auf und versucht vorsichtig die Hände hinter dem Rücken zu falten. Diese Haltung öffnet und dehnt euren gesamten Brustbereich und kräftigt gleichzeitig Rücken und Schultern.

Twistpose 1

Um mobiler in der Wirbelsäule zu werden oder es zu bleiben, sind leichte Verdrehungen sehr geeignet. Für diese Position sitzt ihr im Schneidersitz am Boden, stellt einen Fuß auf und bringt ihn neben das gegenüberliegende Knie. Dann richtet ihr die Wirbelsäule auf und verdreht euch leicht in die andere Richtung, ein Arm stützt euch wie eine zweite Wirbelsäule, der andere greift das aufgestellte Knie. Bleibt mit dem Blick nach hinten einige Atemzüge lang in dieser Position und wechselt dann die Seite. 

Cobra

Die Kobra-Pose stärkt und dehnt die Rücken-, Bauch- und Pomuskulatur. Ihr geht folgendermaßen vor: Flach auf den Bauch legen, Beine ausstrecken und die Arme angewinkelt mit den Handflächen nach unten dicht neben dem Körper liegen lassen. Dann den Oberkörper nach oben drücken, die Ellbogen bleiben dabei eng am Körper. Kopf leicht in den Nacken legen und einige Atmezüge lang in dieser Position verharren. 

Cat & Cow

Die Katze- und die Kuh-Position macht ihr am besten im Wechsel. Dafür auf allen Vieren den Rücken einige Male abwechselnd zu einem Katzenbuckel formen und anschließend leicht überstrecken. Führt die Übung langsam aus und vergesst nicht zu atmen.

 

Hip Mobilization & Spine Strengthening

Diese Position dient der Hüftöffnung und Rückenkräftigung. Dazu sitzt ihr im Schneidersitz, richtet die Wirbelsäule auf, entspannt die Schultern und greift einen Fuß mit beiden Händen. Den streckt ihr dann falls möglich aus und wiegt ihn sanft vor eurem Körper hin und her. Nach einigen Atemzügen wechselt ihr die Seiten. 

Camel

Die Kamel-Pose verbessert die Blutzirkulation im ganzen Körper und tut eurer Wirbelsäule einfach gut. Außerdem dehnt sie die Oberschenkel und öffnet Brustkorb und Herz. Dafür kniend leicht den Oberkörper nach hinten beugen und die Hände über dem Po am Rücken anlegen. Nehmt hier ein paar tiefe Atemzüge und versucht kurz zu entspannen.

Warrior 2

Kriegerpositionen eignen sich besonders gut zur Aufrichtung der Wirbelsäule und zur Stärkung von Beinen und Armen. Öffnet die Hüfte, streckt eure Arme auf Schulterhöhe aus und blickt über eure Finger der vorderen Hand geradeaus.

Warrior with backbend

Aus dem Krieger könnt ihr dann gleich noch in eine rückenkräftigende und brustkorbweitende Haltung wechseln: Der Krieger mit Rückbeuge. Dafür faltet ihr die Hände über dem Kopf zur Lotusblüte und streckt sie leicht. Dann beugt ihr euch langsam und kontrolliert nach hinten, bis ihr die Wärme im Rücken spüren könnt.

Warrior with twist

Die Beinposition des Kriegers kann dann auch gleich für eine weitere Übung verwendet werden: Wenn das rechte Bein vorne steht, stellt den rechten Arm neben die Innenseite des Beines und streckt den anderen nach oben. Der Blick bleibt am Boden, der Nacken entspannt. Einige Atemzüge so verweilen und anschließend zur anderen Seite wechseln.

Scorpion Dog

Für diese Position nehmt ihr zuerst die Haltung des herabschauenden Hundes ein (wie oben beschrieben) und streckt dann ein Bein nach oben. Dies kräftigt den gesamten Rumpf und ihr benötigt eine gute Balance, um nicht umzukippen. Nach einigen Atemzügen zur anderen Seite wechseln.

Dancer’s Pose

Der Tänzer ist eine der bekanntesten Yoga-Haltungen. Er fördert das Gleichgewicht, verlängert den Schulter- und Brustbereich und stärkt Beine und Knöchel. Dafür das Gewicht auf ein Bein verlagern, den anderen Fuß oder Knöchel mit der Hand greifen. Einatmen und bei der Ausatmung den Fuß leicht nach oben ziehen. Den anderen Arm nach vorne ausstrecken, das Gleichgewicht finden und einige Atemzüge lang so stehenbleiben. Danach die Seite wechseln.

 

Tree

Um eure Balance zu verbessern ist diese Übung besonders toll: Bringt aus dem Stand mehr Gewicht auf euer Standbein und hebt das andere an, mit dem Fuß an die Innenseite des Oberschenkels. Faltet die Hände vor dem Herzen und entspannt Nacken und Schultern. Nach einigen Atemzügen die Seite wechseln und gern auch länger auf dem “Nicht-Lieblings-Bein” stehen bleiben. 

Twistpose 2

Die Wirbelsäule mag leichte Verdrehungen – so bleibt sie mobil und gesund. Für diese Verdrehung geht ihr leicht in die Knie, neigt den Oberkörper nach vorn, faltet die Hände vor der Brust und bringt einen Ellbogen an den gegenüberliegeden Oberschenkel, ein wenig oberhalb des Knies. Einige Atemzüge verweilen und anschließend die Seite wechseln. 

Forward Bend

Für die schulter- und nackenentspannende Vorwärtsbeuge stellt ihr euch mit leicht geöffneten Beinen hin und lasst euren Rumpf nach vorne fallen. Der Rücken wird länger, der Kopf fühlt sich immer schwerer an. Diese Haltung dehnt die gesamte Körperrückseite und stärkt das Nervensystem. Nach ein paar Atemzügen könnt ihr euch langsam, Wirbel für Wirbel, wieder aufrichten. 

Crow Pose

Die Krähenstellung ist eine schon recht fortgeschrittene Yoga-Haltung, macht euch also überhaupt keinen Stress, wenn es nicht gleich klappt. Die Füße schulterbreit hinstellen, Zehen leicht nach außen. Langsam und vorsichtig in die Hocke gehen, dann auf die Zehenspitzen kommen. Die Wirbelsäule bleibt dabei gerade. Beugt nun die Ellbogen und drückt mit dem Knie gegen die Außenseite der Oberarme. Verlagert dann das Gewicht nach vorne und versucht das Steißbein Richtung Decke zu ziehen. Findet euer Gleichgewicht und verweilt einige Atemzüge in dieser arm- und schulterkräftigenden Pose. 

So ein Yoga-Workout kann wirklich anstrengend sein, es werden schließlich viele unterschiedliche Muskelpartien beansprucht. Der wichtigste Bestandteil der Muskulatur ist Eiweiß. Wer kräftig werden und Muskeln aufbauen will, muss seinem Körper täglich eine gewisse Menge an Proteinen, abhängig von seinem Körpergewicht und seiner körperlichen Aktivität, zuführen. Um mir, wenn es morgens nach meiner Yoga-Einheit schnell gehen muss, nicht umständlich einen Shake mit Eiweiß-Pulver anrühren zu müssen, greife ich ab und zu gerne zu den Protein-Drinks von Nöm Fasten. Die gibt es in verschiedenen Geschmacksorten, unter anderem auch “Cappuccino”, wodurch ich mir dann gleich noch den Kaffee spare und mein Körper pro Fläschchen mit 25 Gramm Protein versorgt wird.

Nöm ließ mir vor einiger Zeit dankenswerterweise Kostproben aller vier Geschmacksrichtungen zukommen, außerdem lag ein praktischer Stoffbeutel und ein Fitnessband bei. Meinen geschmacklichen Favoriten habe ich bei dieser Gelegenheit auch gleich gefunden: Banane – schmeckt mild und schön cremig.