GESUND & FIT: 5 PFLANZLICHE PROTEINQUELLEN

Fit ohne Fleisch? Eine Philosophie, die angesichts der grausamen Haltungsbedingungen von Schlattieren und dem immensen Beitrag zur Umweltverschmutzung, den Schlachthöfe leisten, immer mehr Menschen teilen.

Nicht nur für Veganer oder Vegetarier sinnvoll: Die tägliche Eiweißversorgung des Körpers auch mit pflanzlichen Lebensmitteln zu decken. Entegegen der landläufigen Meinung, Proteine ließen sich nur aus tierischen Produkten beziehen, gibt es nämlich auch viele pflanzliche Proteinbomben.

Proteine sind ein essentieller Bestandteil unserer Ernährung – sie sind auch deshalb so wichtig, weil ein großer Teil unseres Organismus aus Protein besteht: Es findet sich in Haaren, Muskeln und auch Fingernägeln. Proteine selbst bestehen aus Aminosäuren, die wiederrum die Grundstruktur unseres Körpers bilden – also auch von Knochen, Blut und Immunsystem. Diese dienen außerdem dem Muskelerhalt und Muskelaufbau. Proteine unterstützen zudem Prozesse wie Fettabbau und den Stoffwechsel.

Angesichts dieser Fakten ist klar, warum wir Proteine in ausreichender Menge benötigen, um uns stark und vital zu fühlen.

Welche Menge an Protein benötigt der Körper?

Die individuell erforderliche Zufuhr an Proteinen ist von Mensch zu Mensch verschieden und hängt natürlich von dessen Aktivitätslevel, Alter, Gewicht, etc. ab.

Es gibt aber eine Referenzliste der Deutschen Gesellschaft füt Ernährung, die anzeigt, wieviel Protein etwa von einem durchschnittlichen Mann bzw. einer durchschnittlichen Frau in welchem Alter benötigt wird. Bei Erwachsenen pendelt sich dieser Wert bei 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag ein.

Die Top 5 der empfehlenswerten pflanzlichen Proteinquellen

Viele pflanzliche Lebensmittel können mit einem relativ hohen Eiweißgehalt aufwarten – 5 davon möchte ich euch hier näher vorstellen. Alle sind ganz einfach in den Alltag zu integrieren – sei es im morgendlichen Smoothie, als Beilage zum Mittagessen oder in einem leckeren Salat.

Spirulina-Alge

Mit einem Proteingehalt von mehr als 70% sowie vielen Carotinoiden findet sich die Spirulina-Alge, die auch als Superfood gilt, an der Spitze der proteinreichen Pflanzen. Außerdem ist ihr Jodgehalt gering – trotz der Wichtigkeit von Jod für die Bildung unserer Schilddrüsenhormone, kann eine Überversorgung mit Jod zu Vergiftungserscheinungen führen. Spirulina kann man vorwiegend in Pulverform kaufen, wodurch sie sich auch ganz leicht in den Alltag integrieren lässt – dafür das Pulver einfach in den Smoothie mischen. Spirulina-Pulver in Bio- und Rohkostqualität gibt’s z.B. hier. Wer sie lieber in Tablettenform zu sich nehmen möchte, wird hier fündig.

Bohnen

Bohnen liefern wertvolles, pflanzliches Eiweiß und viele Kohlenhydrate, sowie essentielle Mineralstoffe. Die tiefroten Kidney-Bohnen etwa warten mit einem Eiweißgehalt von etwa 24 Gramm pro 100 Gramm Bohnen auf und schmecken besonders lecker in gemischten Salaten.

Erbsen

Erbsenprotein ist eine rein pflanzliche und zudem eisenreiche Aminosäurenquelle. Die Aminosäuren des Erbsenproteins wirken sich positiv auf andere pflanzliche Proteine aus, so dass Eiweiß mit der biologischen Wertigkeit tierischer Proteine entsteht. Dieses ist für den menschlichen Organismus am leichtesten verwertbar.

Chia-Samen

Die allseits beliebten Samen enthalten nicht nur viel Eiweiß, sie liefern zudem 5 Mal soviel Kalzium wie Milch und haben eine sehr sättigende Eigenschaft durch ihre Quellkraft – man denke nur an leckeren Chia-Pudding. Der kann übrigens abends vorbereitet und am nächsten Morgen mit frischen Beeren und Nüssen als Frühstück genossen werden.

Linsen

Die bunten Hülsenfruchte bringen es auf einen Proteinanteil von gut 22% – nur ein Esslöffel enthält also schon 8 Gramm Protein! Außerdem erwähnenswert: Die Hälfte des Kohlenhydratanteils in Linsen sind Ballaststoffe, die sich positiv auf die Verdauung auswirken.

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